Bazen ne kadar yorgun olursanız olun bir türlü uykuya dalamazsınız. Uykuya dalmakta zahmet çekmenin ise birçok nedeni var. Bu nedenlerin ortasında, bedenimizin güzel bir gece uykusu için gereksinimi olan besinlerin bilakis uyku kalitesini olumsuz etkileyecek besinleri tüketmesi yer alıyor. Ayrıyeten uyumadan evvel en son saat kaçta yemek yendiği de kıymetli bir faktör.
Uzm. Dyt. Cemre Yamaner, “İyi bir uykuya sahip olabilmek için ülkü kiloda olmaya itina gösterip beslenmemizi de gözden geçirmeliyiz. Zira yediğimiz yiyecekler, uykumuzun kalitesini ve süresi-ni etkileyebilir. Şayet uyumakta zorlanıyor ya da düzgün bir uyku çekemiyorsanız en son hangi besinden ne kadar ve ne vakit yediğinize de dikkat etmelisiniz” tabirlerini kullandı.
‘BU MEVZUDA BİLGİ KİRLİLİĞİ VAR’
Artık birçok insan akşam belirli bir saatten sonra yemek yemenin beden için faydalı olmadığının şuurunda. Lakin bu bahiste farklı yanıtların olması baş karışıklığına sebep olabiliyor. Peki uyumadan evvel en son saat kaçta yemek yenmeli?
Uzm. Dyt. Cemre Yamaner hususla ilgili şu açıklamalarda bulundu:
’6’ dan sonra yemeği kestim ve çok hoş kilo verdim’’ ya da ‘Akşam 8’ den sonra yemek kilo aldırır’ üzere haberlerle karşılaşmış ya da etrafınızdan duymuş olabilirsiniz. Beslenme konusunda bu kadar bilgi kirliliği varken neye inanacağınızı bilememeniz mümkün.
Sağlıklı beslenmede öğünleri gün içine kâfi ve istikrarlı bir halde dağıtmak hem kan şekerini istikrarda tutmak hem de düzgün bir metabolizma için gereklidir. Bilhassa gece orta öğünü Tip 1 diyabetlilerde ve glikojen depo hastalıklarında gerekli olduğu üzere kas imalini arttırmak isteyen şahıslarda de kâfi proteini sağlamada değerlidir.
Akşam yemeğinin ve gece orta öğünün ne vakit olması gerektiği ise her kişinin kıymetlerine, ya-şam stiline, varsa sıhhat sorununa ve uyku saatine nazaran değişir.
UYUMADAN EVVEL 3-4 SAAT BEKLENMELİ
Akşam yemeğini yedikten sonra midenin boşalmasının tam olarak sağlanması için 3-4 saat bekle-yip sonra uykuya geçilmelidir. Yemeğin ölçüsü, protein ve yağ içeriği yüksekse bu saat daha da uzayabilir. Gece orta öğünü ise düşük kaloride ve kolay sindirimi olan bir besinle sağlanarak uyu-madan en az 1-2 saat öncesinde yapılabilir.
GECE YEME İSTEĞİ NEDEN OLUR?
Gece yemek yemek, gün boyunca kâfi besin alamama ya da kendine bir kısıtlama getirme sonucu olabilir. Gündüz kâfi beslenilmediği için gece yeme isteği artabilir. Ayrıyeten yapılan çalışmalar insanların tüm günün yorgunluğu ve düşük güç düzeyleri nedeni ile gece tercih ettiği besinlerin daha yüksek şeker ve yağ içeriğine sahip olduğunu göstermektedir.
HAZIMSIZLIK VE REFLÜ ÜZERE SİNDİRİM SORUNLARI OLABİLİR
Yamaner, “Sindirimi güç olan ve uzun mühlet mide, bağırsakta kalan besinlerin yatmaya yakın tüke-tilmesi birçok sıhhat sorununu de beraberinde getirmektedir. Yemek yedikten çabucak sonra uyumak uyku kalitenizi etkileyeceği üzere hazımsızlık ve reflü üzere sindirim sorunlarına yol açabilir.
Gece uyumadan evvel büyük porsiyonda yemek yemek yerine öğünlerinizi gün içine dağıtmayı ve küçük porsiyonlarda orta öğünler yapmayı deneyin” sözlerini kullandı.
Ayrıca Uzm. Dyt. Cemre Yamaner uyumadan evvel tüketilmemesi önerilen 5 besini de sizler için derledi.
İşte Uyumadan Evvel Tüketilmemesi Önerilen 5 Besin
Akşam yediğiniz yemekten ötürü rahat bir uyku çekemiyor ve uykunuzdan sık sık uyanıyorsanız uyumadan evvel bu besinlere dikkat etmelisiniz.
1- Baharatlı Yiyecekler
Baharatlı besinler tükettikten sonra mide yanması yaşıyorsanız bu besinleri yedikten çabucak sonra yatmak mideden gelen asitlerin kolaylıkla yemek borusuna çıkmasına ve göğüste yanma hissine se-bebiyet verebilir. Bu türlü bir durumda geç saatlerde pulbiberli, naneli, körili, acı soslu besinlerden uzak durmak uyku kalitenizi arttıracaktır.
2- Kafein
Kafein ağıza alındıktan kısa bir müddet sonra mide ve ince bağırsakta süratli bir halde emilir ve beyin dahil tüm dokulara yayılır. Kafeinin uykuyu olumsuz etkilediği, uykuya dalış mühletini geciktirdiği, toplam uyku müddetini azalttığı, uykunun olağan seyrinde değişikliğe yol açtığı ve böylelikle uykunun kalitesinin düştüğü bilinmektedir.
Yapılan çalışmalarda fazla kafein tüketiminin kalp atışlarını hızlandırdığı, idrar çıkışını arttırdığı, sonluluk ve titreyeme neden olduğu, sindirim problemlerine ve uykusuzluğa yol açtığı bildirilmektedir.
Aynı vakitte yüksek kafein düzeyleri uykunun sonraki basamaklarında süratli göz hareketlerinin (REM) daha sık meydana gelmesine neden olabilir.
Kahve, çay, kolalı içecekler, çikolata ve güç içecekleri üzere kafein içeren yiyecek ve içeceklerden uykudan evvel kaçınılmalıdır.
3- Alkol
Gece boyunca alınan alkol ile yeterli bir uykuya geçileceği fikri büsbütün yanlıştır. Başlangıçta uykuyu tetiklesede, alkol adenozin salınımını etkileyerek uyku bozukluğuna neden olur. Gecenin birinci saatlerinde derin uykuyu ve REM uykusunu azaltır, ilerleyen saatlerde REM uykusunu ve gece uyanmalarını artırır. Alkol tüketilen günlerde genel olarak kalitesiz bir uyku ve gece boyunca birkaç uyanma meydana gelebilmektedir.
4- Yağ İçeriği Yüksek Besinler
Kızartmalar, yağlı etler, soslar, cipsler üzere yağ içeriği yüksek besinler uyku kalitesini azaltmada tesirli. Yağ oranı yüksek besinler, bilhassa doymuş yağların sindirilmesi daha uzun sürmektedir. Bu nedenle yatmadan çabucak evvel yağlı besinleri yemek yerine gündüz vaktinde tüketmek uyku verimliliği için değerlidir.
Yapılan bir çalışmada son öğünde yüksek ölçüde yağ ve düşük ölçüde lif içeren bir yemek tüketimi daha az derin bir uyku ile ilişkilendirilmiştir.
5- Şeker
Tatlılar, şekerli içecekler yahut eklenmiş şeker içeren besinler uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Advances in Nutrition mecmuasında yayınlanan araştırmada, şeker tüketiminin geceleri derin uyku evre mühletini etkilediğini ve daha fazla uyanmalara neden olduğunu tespit etmiştir.
Gece boyunca meydana gelen birtakım uyku bozuklukları olağan olsa da yatmadan evvel yüksek mik-tarda şeker tüketmek yalnızca bizi uyanık tutmakla kalmaz, birebir vakitte daha sık uyanmamıza ve daha az dinlendirici bir gece geçirmemize neden olabilir.
